Pulszoner är intervall av hjärtslag per minut som visar hur hårt du tränar. Den vanligaste indelningen har fem zoner, från 50 till 100 procent av din maxpuls, där zon 1 och 2 bygger grundkondition och zon 4 och 5 tränar tröskel och maximal kapacitet. Du räknar ut dem genom att multiplicera maxpulsen med zonens procentsats, eller med Karvonens formel om du även känner din vilopuls.
Vad är pulszoner och vad betyder varje zon?
En pulszon är ett spann av puls som motsvarar en viss träningsintensitet. Pulsen stiger ungefär i takt med hur mycket syre kroppen gör av med, så den fungerar som en mätare på ansträngningen. Genom att dela in pulsen i zoner blir det enklare att hålla lugna pass lugna, att veta när det är dags att ta i och att i efterhand se hur träningen faktiskt fördelades.
Zonerna är däremot en modell. Kroppen byter inte läge vid en exakt procentsats. Det som finns i verkligheten är två fysiologiska trösklar: den första, där laktatet i blodet börjar stiga och andningen blir djupare, och den andra, den högsta intensitet där laktatet fortfarande är stabilt. Zonerna är ett försök att översätta trösklarna till pulsslag.
De fem vanligaste pulszonerna
Garmin och Polar använder samma femdelning av maxpulsen som utgångspunkt i sina klockor. Tabellen visar zonerna med puls för en 30-åring med maxpuls 190 enligt formeln 220 minus ålder, avrundat till hela slag.
| Zon | Andel av maxpuls | Puls vid maxpuls 190 | Känsla och syfte |
|---|---|---|---|
| Zon 1 | 50–60 % | 95–114 | Mycket lätt, uppvärmning och återhämtning |
| Zon 2 | 60–70 % | 114–133 | Lätt, du kan prata, grundkondition |
| Zon 3 | 70–80 % | 133–152 | Måttlig, svårare att hålla en konversation |
| Zon 4 | 80–90 % | 152–171 | Ansträngande tröskelfart, kraftig andning |
| Zon 5 | 90–100 % | 171–190 | Maximal ansträngning, bara korta perioder |
Zon 1 används vid uppvärmning, nedvarvning och lugn återhämtning. Zon 2 är lätt jogg eller lugn cykling, där andningen fördjupas men du fortfarande kan prata. Zon 3 är aerob träning i måttligt tempo som stärker hjärta och lungor. Zon 4 är tröskelzonen, där du håller ett snabbt men hållbart tempo. Zon 5 är sprint och korta, hårda intervaller som bara går att hålla en kort stund.
Så beräknar du pulszoner: räkna ut dem med maxpuls eller Karvonen
Den enklaste metoden är procent av maxpuls. Saknar du ett uppmätt värde ger formeln 220 minus ålder en grov uppskattning: en 42-åring får 220 minus 42, alltså 178 slag per minut. Zon 2 blir då 60–70 procent av 178, ungefär 107 till 125 slag. En modernare formel är 208 minus 0,7 gånger åldern, men även den är bara en uppskattning, och den verkliga maxpulsen kan skilja många slag från formeln.
Karvonens metod räknar med pulsreserven, alltså skillnaden mellan maxpuls och vilopuls. Formeln publicerades av den finske forskaren Martti Karvonen 1957:
Målpuls = vilopuls + andel × (maxpuls minus vilopuls)
Med maxpuls 190 och vilopuls 50 är pulsreserven 140 slag. För 70 procent blir det 50 + 0,70 × 140, alltså 148 slag per minut. Metoden tar hänsyn till att vilopulsen sjunker när konditionen blir bättre, men den kräver att båda värdena stämmer.
Ett tredje sätt är att utgå från tröskelpulsen. Tränaren Joe Friels fälttest går ut på att springa 30 minuter så hårt du jämnt orkar och ta medelpulsen under de sista 20 minuterna som uppskattning av tröskeln.
Så hittar du dina zoner själv
Formeln är det största felet i hela kedjan. I en studie av Iannetta med kollegor (2020) testades 100 kvinnor och män, och den första laktattröskeln låg någonstans mellan 60 och 90 procent av maxpulsen. Två personer på samma procentsats kan alltså befinna sig i helt olika lägen.
Därför lönar det sig att mäta i stället för att räkna:
- Mät maxpulsen med ett test i uppförsbacke eller på löpband där farten ökas tills du inte orkar mer. Gör det bara utvilad, frisk och van vid hård träning.
- Mät vilopulsen på morgonen i sängen några dagar i rad och använd det lägsta värdet.
- Använd pratregeln. Klarar du att prata obehindrat i hela meningar ligger du under första tröskeln.
- Jämför med känslan. Upplevd ansträngning fångar både puls, andning och trötthet i benen.
Varför pratar alla om zon 2?
Zon 2 är den övre delen av den lugna träningen: ansträngande nog att utveckla den aeroba kapaciteten, men lätt nog att du orkar många timmar i veckan och återhämtar dig snabbt. Det är där löpare och cyklister bygger grunden för allt annat. Lägg märke till att begreppet betyder olika saker i olika system. I forskningens tredelade modell är zon 2 området mellan trösklarna, alltså tröskelträning, medan klockornas zon 2 är lugn distans. När någon säger “träna i zon 2” menar de nästan alltid det senare.
Hur ska träningen fördelas mellan zonerna?
Hos de bästa uthållighetsidrottarna är ungefär 80 procent av träningen lugn, i zon 1 och 2. Resten är hårdare pass i tröskel- och maxzonerna. Fördelningen brukar kallas polariserad träning när nästan allt hårt sker i de högsta zonerna, och pyramidal träning när mellanzonerna får en större del.
För en motionär kan en vecka se ut så här:
- två till fyra lugna pass i zon 1 och 2, varav ett längre långpass,
- ett tröskelpass i zon 4, till exempel längre intervaller på fyra till fem minuter,
- högst ett pass med korta, hårda intervaller i zon 5.
Det vanligaste misstaget är att springa de lugna passen för fort. Då hamnar de i zon 3, blir för hårda för återhämtning och för lätta för att ge tröskeleffekt. Vill du läsa mer om helheten finns vår guide till konditionsträning.
När pulsen lurar
Pulsen är kroppens svar på belastningen, inte belastningen själv. Värme, uttorkning, dålig sömn, stress, koffein och sjukdom höjer pulsen vid samma tempo. Under långa pass kan pulsen dessutom krypa uppåt trots att farten är oförändrad.
I korta intervaller hinner pulsen inte upp i rätt zon innan intervallen är slut. Styr därför sprint och korta intervaller efter fart eller upplevd ansträngning, och använd pulsen till lugna pass och längre intervaller.
Klocka eller pulsband: vilket verktyg mäter bäst?
En träningsklocka mäter pulsen optiskt vid handleden, med ljus som registrerar förändringar i blodflödet. Det är bekvämt dygnet runt men kan bli osäkert vid hög intensitet och mycket armrörelse. Ett pulsband runt bröstet mäter i stället hjärtats elektriska signaler och ger mer exakt puls, särskilt i hårda intervaller och vid styrketräning eller rodd. Tränar du seriöst efter pulszoner är pulsbandet värt pengarna.
Så ställer du in pulszonerna i Garmin och Polar
Klockornas förvalda zoner bygger oftast på 220 minus ålder. När du har ett uppmätt värde lägger du in det själv. I Garmin hittar du inställningarna under användarprofilen och puls- och kraftzoner, där du anger maxpuls, vilopuls och tröskelpuls och väljer om zonerna ska baseras på slag per minut, procent av maxpuls, procent av pulsreserven eller tröskelpuls. Det går också att ändra zonerna i appen Garmin Connect och lägga in egna zoner för löpning och cykling. Polar låter dig på samma sätt redigera zongränserna utifrån en maxpuls som uppmätts i labb eller i ett fälttest.
Testa om zonerna när formen ändras märkbart, till exempel efter en lång träningsperiod eller ett längre uppehåll.
