Maxpuls är det högsta antal slag hjärtat klarar av per minut vid maximal fysisk ansträngning. Den vanligaste uppskattningen är formeln 220 minus din ålder, men ett fysiskt maxpulstest ger alltid ett säkrare värde. Här är hur du beräknar, testar och använder din maxpuls för att träna i rätt intensitet.
Vad är maxpuls?
Maxpulsen visar hur många gånger hjärtat kan slå per minut när kroppen pressas till sin absoluta gräns. Till skillnad från vilopulsen, som mäter hjärtats grundnivå i total vila, och arbetspulsen, som varierar med hur hårt du tränar för tillfället, är maxpulsen ett fast tak. Den styrs främst av ålder och i viss mån ärftlighet, och sjunker gradvis med några slag per år oavsett hur mycket du tränar. Kondition förändrar alltså inte maxpulsen nämnvärt, men den avgör hur länge du orkar hålla en hög andel av den.
Hur beräknar du din maxpuls?
Den enklaste och vanligaste metoden är formeln 220 minus din ålder. En 30-åring får då en uppskattad maxpuls på 190 slag per minut, medan en 50-åring hamnar runt 170. Formeln är populär eftersom den bara kräver ett enda tal, men den är en grov tumregel snarare än ett exakt mått, och den faktiska maxpulsen kan avvika uppåt 10-20 slag åt vardera hållet mellan två jämngamla personer.
Finns det säkrare formler än 220 minus ålder?
Ja, flera formler försöker ge en mer träffsäker siffra. Tanaka-formeln, 208 minus 0,7 x ålder, brukar räknas som något bättre anpassad för vältränade och äldre personer, eftersom den minskar långsammare med stigande ålder än 220-minus-ålder-formeln gör. Oavsett vilken av formlerna du använder är de fortfarande uppskattningar, och skillnaden mellan formel och verklig maxpuls kan vara betydande hos enskilda individer.
Hur gör du ett maxpulstest?
Ett maxpulstest ger det mest tillförlitliga svaret, men kräver att du pressar kroppen till fullständig utmattning under kontrollerade former, gärna efter samråd med läkare om du är otränad eller har hjärt-kärlsjukdom i familjen. Ett vanligt upplägg för löpning är att värma upp ordentligt, sedan öka farten stegvis i en brant backe eller på ett löpband med stigande lutning under 10-15 minuter, och avsluta med en sista minut i maximal ansträngning. Bär en pulsklocka eller ett bröstband under hela testet, och notera det högsta värdet som registreras under den avslutande minuten. Det är detta värde, inte ett medeltal, som räknas som din maxpuls.
Uppskattad maxpuls per ålder
Tabellen visar en grov uppskattning enligt 220-minus-ålder-formeln. Din faktiska maxpuls kan ligga en bit över eller under värdet, särskilt om du är vältränad.
| Ålder | Uppskattad maxpuls |
|---|---|
| 20 år | 200 slag/minut |
| 30 år | 190 slag/minut |
| 40 år | 180 slag/minut |
| 50 år | 170 slag/minut |
| 60 år | 160 slag/minut |
Vad är pulszoner och hur använder du dem?
Pulszoner delar upp maxpulsen i procentandelar som styr vilken typ av effekt ett träningspass ger. En zon på 60-70 procent av maxpulsen räknas som låg intensitet och bygger grundkondition samtidigt som fettförbränningen är hög, eftersom kroppen framför allt använder fett som bränsle vid lugnt tempo. Zonen 70-80 procent är den mest använda för konditionsträning i vardagen, medan 80-90 procent tränar upp den hårda uthålligheten och används sparsamt av nybörjare. De sista 90-100 procenten hör hemma i korta, maximala intervaller och belastar både hjärtat och musklerna kraftigt, och passar bäst för den som redan har en god grundkondition. Den som bygger upp sin form inför ett halvmaraton tränar oftast merparten av sina pass i de lugnare zonerna, med enstaka hårdare intervallpass närmare maxpulsen.
Skillnaden mellan maxpuls och vilopuls
Maxpuls och vilopuls mäter motsatta ändar av samma skala. Vilopulsen visar hjärtats arbete i total vila och sjunker i takt med att konditionen förbättras, medan maxpulsen är ett i det närmaste fast tak som knappt påverkas av träning utan i stället av ålder. En vältränad person kan alltså ha en betydligt lägre vilopuls än en otränad jämnåring, samtidigt som deras maxpuls ligger nästan identisk. Skillnaden mellan de två värdena, ofta kallad pulsreserven, används ibland i stället för maxpulsen för att räkna ut träningszoner, eftersom den tar hänsyn till individens faktiska kondition.
Varför är det viktigt att känna till sin maxpuls?
Att känna till sin maxpuls gör det möjligt att träna i rätt intensitet i stället för att gissa. Utan en uppskattning av maxpulsen blir det svårt att veta om ett pass verkligen tränade grundkonditionen eller om det belastade hjärtat betydligt hårdare än tänkt. Det gäller inte bara löpning, utan även uthållighetssporter som triathlon, där olika delmoment ofta tränas i olika pulszoner beroende på om målet är teknik, grundkondition eller tävlingstempo. Maxpulsen är också ett praktiskt sätt att lägga upp ett träningsprogram som gradvis bygger upp konditionen utan att överbelasta hjärtat, särskilt för nybörjare som just börjat med pulsbaserad träning.
Vanliga frågor om maxpuls
Kan maxpulsen ändras över tid? Ja, men bara marginellt och främst i negativ riktning. Maxpulsen sjunker med några enstaka slag per år i takt med att du blir äldre, oavsett hur du tränar, medan vilopulsen är det värde som faktiskt påverkas tydligt av förbättrad kondition.
Är det farligt att nå sin maxpuls under träning? För en frisk person är det i sig inte farligt att kortvarigt nå maxpulsen, men det är ansträngande och bör bara ske i korta intervaller, inte som en del av den vanliga träningen. Personer med hjärt-kärlsjukdom eller andra riskfaktorer bör rådgöra med läkare innan de testar sin maxpuls fysiskt.
Informationen i denna artikel är allmän och ersätter inte medicinsk rådgivning. Vid oro för din hjärthälsa, kontakta vården.
