Intervallträning är ett träningspass där du varvar perioder med hög intensitet och perioder med lägre intensitet eller vila, i stället för att hålla ett jämnt tempo hela passet igenom. Metoden används både av löpare och andra som vill förbättra konditionen, eftersom den ger en effektiv träningseffekt på kortare tid än en lugn distansträning.
Vad är intervallträning?
Grundprincipen i intervallträning är att du utmanar kroppen genom att köra i högt tempo under en kort stund, för att sedan sänka farten och låta pulsen gå ner innan nästa intervall. Under den hårda perioden jobbar hjärtat och musklerna nära sin gräns, medan viloperioden gör att du orkar upprepa mönstret flera gånger under samma pass.
Löpning är den vanligaste träningsformen att köra intervaller i, men principen fungerar lika bra på cykel, i simbassängen eller vid styrketräning där du varvar tunga set med kortare vila. Skillnaden mot en vanlig, jämn löptur är att kroppen aldrig hinner ställa in sig på ett stabilt tempo, vilket är precis det som gör passet så effektivt för konditionen.
Fartlek – en friare form av intervallträning
Fartlek är en friare form av intervallträning där du inte kör efter exakt tid utan i stället växlar tempo utifrån känsla eller terräng, till exempel genom att öka farten fram till nästa lyktstolpe eller backkrön. Fartlek bygger på samma princip som strukturerad intervallträning, men passar den som vill träna intervaller utan att räkna sekunder.
Fördelar med intervallträning för kondition
Att växla mellan hög och låg intensitet ger flera effekter som är svårare att nå med enbart lugn, jämn träning:
- Bättre kondition på kortare tid. Eftersom hjärtat tvingas jobba hårt under de intensiva delarna av passet stärks konditionen effektivt, även om det totala passet tar mindre tid än en lång distanslöpning.
- Ökad förbränning. Kroppen fortsätter att förbruka energi en stund efter att passet är slut, eftersom musklerna behöver återhämta sig från den höga belastningen.
- Utmanar kroppen på nya sätt. Växlingarna i tempo och intensitet gör att musklerna och andningen tränas på ett annat sätt än vid jämnt tempo, vilket kan bryta en platå i träningen.
- Går att anpassa efter tid. Ett effektivt intervallpass kan genomföras på 20–30 minuter inklusive uppvärmning, vilket gör träningsformen lätt att få in i en pressad vardag.
Effekten på kondition och hälsa märks tydligast om du kombinerar intervallpassen med lugnare träning under veckan, snarare än att köra högintensiva pass varje dag.
Intervallträning för nybörjare: så kommer du igång
Ett bra intervallpass byggs upp i tre delar, oavsett om du springer, cyklar eller kör passet på gym:
- Uppvärmning, 10 minuter. Jogga eller kör i lugnt tempo för att höja pulsen gradvis och förbereda musklerna, innan du går upp i hög fart.
- Själva intervallerna. Kör i högt tempo under en bestämd tid, till exempel 1–2 minuter, och sänk sedan farten till lätt jogg eller gång under motsvarande tid för att låta pulsen och musklerna återhämta sig. Upprepa mönstret 4–8 gånger beroende på form.
- Nedvarvning. Avsluta med några minuters lugn löpning eller gång, så att pulsen sjunker successivt i stället för att du stannar tvärt.
Som nybörjare är det bättre att köra kortare intervaller i ett tempo som går att hålla hela passet ut, än att gå ut för hårt på den första intervallen och tvingas bryta. Håll koll på pulsen om du har pulsmätare, men lyssna framför allt på kroppen: känns intervallen så hård att du inte orkar prata alls, är tempot troligen för högt för ett nybörjarpass.
Exempel på intervaller och pass att testa
Tre upplägg som passar olika mål och erfarenhetsnivå:
| Passtyp | Intervall | Vila | Antal upprepningar |
|---|---|---|---|
| Korta och snabba | 20–30 sekunder, högt tempo | 1 minut, gång eller lugn jogg | 8–10 |
| Klassiska mellanintervaller | 1–2 minuter, högt tempo | 1–2 minuter, lugn jogg | 6–8 |
| 4x4-intervaller | 4 minuter, hög intensitet | 3 minuters aktiv vila | 4 |
4x4-intervallerna är ett av de mest beprövade passen för att höja konditionen, eftersom den längre arbetstiden håller pulsen nära max under en längre sammanhängande period. De korta och snabba intervallerna passar bättre den som vill träna explosivitet och snabbhet, till exempel inför kortare löplopp.
Vill du bygga ut konditionsträningen ytterligare kan du kombinera intervallpassen med lugnare distanspass, till exempel inför ett halvmaraton, där en stabil grundkondition är minst lika viktig som de hårda intervallpassen.
Vanliga frågor om intervallträning
Behöver jag mäta pulsen för att träna intervaller? Nej, men det underlättar. Att känna till sin ungefärliga maxpuls gör det lättare att avgöra hur hårt du faktiskt jobbar under den intensiva delen av intervallen, i stället för att bara gissa utifrån känsla.
Kan intervallträning ersätta all annan träning? Nej. Intervallpass belastar kroppen hårt och kräver återhämtning, så de fungerar bäst som ett komplement till lugnare pass, snarare än som enda träningsform. En låg vilopuls över tid är ofta ett tecken på att kroppen hinner återhämta sig mellan de tuffa passen.
Hur vet jag att jag gör framsteg? Ett tydligt tecken är att samma intervall känns lättare efter några veckor, eller att du orkar hålla högre tempo under samma tid. Många väljer också att notera tempo och antal upprepningar i en loggbok för att se utvecklingen svart på vitt.
