Det bästa sättet att börja springa är att varva gång och jogg i ett tempo där du kan prata, tre gånger i veckan med en vilodag mellan passen. Börja med korta intervaller, till exempel 1 minut löpning och 1 minut gång, och öka löpdelarna lite i taget. Efter några veckor springer du längre sträckor utan att stanna, och efter ungefär sex veckor klarar de flesta nybörjare 5 km.
Det låter enkelt, och det är det. Det svåra är att hålla igen i början, eftersom konditionen utvecklas snabbare än muskler, senor och leder hinner vänja sig vid belastningen.
Hur börjar man springa som nybörjare?
Det första passet ska kännas nästan för lätt. Värm upp med fem minuter rask promenad och växla sedan mellan att jogga och gå. Tre beprövade sätt att lägga upp passet:
- 1 minut jogg, 1 minut gång i 20 minuter. Det är grunden i Galloway-metoden, som löpcoachen och olympiern Jeff Galloway tog fram för att fler ska orka springa längre.
- 2 minuter löpning, 2 minuter gång, tre gånger om.
- Lyktstolpe-metoden: spring förbi tre lyktstolpar och gå förbi tre, tio gånger. Ett bra pass om du inte vill titta på klockan.
Avsluta passet när du känner att du hade orkat en bit till. Då är det lättare att ge sig ut på nästa löprunda. Det är också bättre att springa 20 minuter tre gånger i veckan än ett pass på en timme, eftersom kroppen lär sig av upprepningen.
Hur fort och hur långt ska du springa?
Långsammare än du tror. Du ska kunna prata i hela meningar medan du springer. Blir du andfådd är det tempot som är fel, inte du: sakta ner eller gå en stund. Det lugna tempot motsvarar ungefär zon 2, som vi förklarar närmare i guiden om pulszoner och hur du räknar ut dem.
Distansen spelar mindre roll i början. Mät träningen i minuter i stället för kilometer de första veckorna. När du börjar springa hela passet kan du öka sträckan, men höj veckans totala löpmängd med högst 10 procent från en vecka till nästa och lägg gärna in 3 till 4 pass på samma distans innan du ökar igen.
Träningsprogram: löpning för nybörjare från noll till 5 km
Ett träningsprogram gör det lättare att veta vad du ska göra varje dag. Programmet nedan bygger på samma princip som de flesta svenska nybörjarprogram: tre pass i veckan där gångpauserna blir kortare och löpdelarna längre.
| Vecka | Pass (tre gånger i veckan) | Total tid |
|---|---|---|
| 1 | Gå 3 min, jogga 1 min, upprepa 4 gånger | 16 min |
| 2 | Gå 2 min, jogga 2 min, upprepa 5 gånger | 20 min |
| 3 | Gå 2 min, jogga 3 min, upprepa 4 gånger | 20 min |
| 4 | Gå 1 min, jogga 5 min, upprepa 4 gånger | 24 min |
| 5 | Gå 1 min, jogga 8 min, upprepa 3 gånger | 27 min |
| 6 | Jogga 25 till 30 min eller 5 km utan att gå | 25–30 min |
Känns en vecka tung kan du göra om den. Programmet är en riktlinje, inte ett krav. Vill du sedan vidare mot milen finns program som tar dig från 5 km till en mil på ungefär tio veckor, och när grunden sitter kan du lägga in korta intervaller en gång i veckan, se vår genomgång av intervallträning för nybörjare.
Vad behöver du för att börja springa?
En av fördelarna med löpning är att du behöver väldigt lite:
- Löparskor som sitter bra. Gå gärna till en löparbutik och få hjälp att prova ut skor efter dina fötter och ditt löpsteg. Har skorna mer än fyra år eller över 120 mil i sulan är det dags för nya.
- Kläder som inte är i bomull. Lätta funktionskläder för bort fukt, och löparstrumpor minskar risken för skavsår.
- Ett sätt att logga passen. Papper och penna eller en träningsapp räcker. Att se veckorna fyllas på är en av de starkaste drivkrafterna att fortsätta.
En pulsklocka är trevlig men inget krav. Underlaget spelar också roll: motionsspår, grus och skogsstigar är mjukare för kroppen än asfalt.
Vanliga misstag när du börjar springa
- För hårt för tidigt. Det vanligaste misstaget. Många nybörjare springer för snabbt, får blodsmak i munnen efter några minuter och tappar lusten.
- För långa pass. Kroppen belastas mer än den är van vid, vilket ökar risken för skador i knän, vader och hälsenor.
- Ingen vilodag. Det är under vilan som kroppen bygger upp sig. Lägg minst en vilodag mellan passen och promenera, cykla eller simma på de dagarna om du vill röra dig.
- Ingen styrketräning. Starkare muskler i lår, säte, vader och bål tål löpningen bättre. Två korta styrkepass i veckan räcker gott.
- Slarvig teknik. Du behöver inget perfekt löpsteg, men en rak hållning och foten under höften gör stor skillnad. Läs mer i vår guide om löpteknik och bra löpsteg.
Det är normalt att muskler känns ömma dagarna efter de första passen. Det ska kännas lättare efter hand. Gör det ont på ett sätt som blir värre när du springer: vila, och prata med en fysioterapeut om det inte går över.
Tips och inspiration: så håller du motivationen uppe
Motivationen är ofta det som avgör om du fortfarande springer om tre månader. Några knep som fungerar för många:
- Planera veckan i förväg. Skriv in passen i kalendern på söndagen och lägg fram träningskläderna kvällen innan.
- Sätt ett mätbart mål. Att springa 5 km utan att gå eller anmäla dig till ett lopp om två månader ger träningen en riktning.
- Spring med någon. En vän, en löpargrupp eller en löparskola gör det svårare att hoppa över passet.
- Variera. Byt runda, spring i skogen ena dagen och i stan den andra.
Löpning är dessutom ett av de enklaste sätten att förbättra din kondition. Hjärtat blir starkare, vilopulsen sjunker och vardagen känns lättare. Vill du förstå mer om hur löpningen passar in i annan träning finns vår guide till konditionsträning.
