Konditionsträning är träning där du rör på kroppen så att pulsen går upp och andningen blir snabbare, till exempel löpning, cykling, simning eller rask promenad. Hjärtat, lungorna och musklerna får jobba, och med regelbunden träning orkar du mer både på passen och i vardagen. Folkhälsomyndigheten rekommenderar 150–300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan på måttlig intensitet, eller hälften så mycket på hög intensitet.
Vad är kondition och konditionsträning?
Kondition beskriver hur bra kroppen är på att ta upp syre och transportera det till de arbetande musklerna. Konditionsträning kallas därför också aerob uthållighetsträning: du arbetar dynamiskt med stora muskelgrupper så att pulsen stiger och hålls uppe en bestämd tid. Det är framför allt hjärtat som sätter gränsen för konditionen, och därför fungerar nästan vilken träningsform som helst så länge pulsen går upp.
Vilken effekt ger konditionsträning på kroppen?
Hjärtat är en muskel som blir större och starkare av hårt arbete. Hjärtats förmåga att pumpa ut blod ökar, slagvolymen växer och lungornas kapacitet förbättras. Enligt 1177 kan regelbunden konditionsträning göra att du orkar mer, sover bättre och återhämtar dig snabbare, och en bra kondition minskar risken för bland annat högt blodtryck, diabetes, stroke och depression.
Forskarna Hans-Christer Holmberg och Øyvind Sandbakk beskriver på Idrottsforskning hur olika intensitet påverkar olika delar av kroppen: centralt (hjärta och lungor), i blodet (blodvolym och hemoglobin) och ute i musklerna (mitokondrier och kapillärer). Det är skälet till att variation ger bäst effekt på sikt.
Hur ofta behöver du träna kondition?
Ett bra riktvärde för den som vill förbättra konditionen är tre pass i veckan på 30–90 minuter, där du varierar intensiteten. Intensiteten delas ofta in i tre zoner utifrån din maxpuls:
| Zon | Andel av maxpuls | Så känns det |
|---|---|---|
| Låg intensitet | under 60 % | Du kan prata obehindrat |
| Måttlig intensitet | 60–80 % | Varm och lätt andfådd, men kan prata |
| Hög intensitet | över 80 % | Så andfådd att det är svårt att prata |
Låt merparten av minuterna vara lugna och en mindre del hårda. Saknar du pulsklocka fungerar Borgskalan CR-10, där en fyra till sexa i andfåddhet motsvarar lagom konditionsträning för de flesta.
Bästa sätten att träna kondition
Den bästa konditionsträningen är den du faktiskt gör. Ju fler muskelgrupper som jobbar, desto bättre effekt på hjärtat:
- Löpning: enkel att börja med och lätt att variera i tempo och terräng. Vill du springa längre lopp är ett halvmaraton ett vanligt första mål.
- Cykling: skonsam mot knäna, både ute och på motionscykel.
- Simning: tränar hela kroppen utan stötar mot lederna.
- Rodd och crosstrainer: gymmets maskiner tar hela kroppen och gör intensiteten lätt att styra.
Forskaren Thomas Losnegard ger i SATS guide tre pass för en medel- till vältränad motionär, där hela passet tar max 60 minuter inklusive uppvärmning:
- Kortintervaller: 10 x 2 minuter i hög intensitet med 2 minuters paus.
- Backintervaller: 20 x 45 sekunder i uppförsbacke med 15 sekunders paus.
- Långa intervaller: 5 x 8 minuter i medelhög intensitet.
Hur du bygger upp passen i detalj går vi igenom i guiden om intervallträning.
Konditionsträning för nybörjare
Är du nybörjare förbättrar du konditionen redan genom att röra på dig regelbundet. Börja med 30 minuter där du varvar 1 minut jogg med 2 minuters promenad, två till tre gånger i veckan. Öka sedan längden på passen innan du höjer tempot, och ge kroppen vilodagar emellan. En sjunkande vilopuls över tid är ett tecken på att hjärtat har blivit starkare.
Mer om konditionsträning
Vanliga misstag
Det vanligaste misstaget är att lägga all träning i mellanläget: för hårt för att vara återhämtande och för lätt för att driva utveckling. Tydligt lugnt och tydligt hårt ger mer. Ett annat misstag är att öka för snabbt, vilket ökar risken för skador.
Kondition och styrketräning
Konditionsträning och styrketräning kompletterar varandra, och rekommendationerna för fysisk aktivitet innehåller båda. Lägg konditionen efter styrkepasset eller på egna dagar, och håll de hårda intervallerna borta från de tunga benpassen.
Hur mäts konditionen?
Konditionsvärdet anges som maximal syreupptagningsförmåga, VO2 max, i milliliter syre per minut och kilo kroppsvikt. Ungefär hälften av värdet är genetiskt bestämt, men med träning kan syreupptagningsförmågan förbättras med upp till 50 procent.
