Konditionsträning hemma ger samma effekt som ett pass på gymmet så länge pulsen går upp och du tränar regelbundet. Med övningar som burpees, jumping jacks, höga knän och mountain climbers räcker golvytan i vardagsrummet, och ett intervallpass på 15 till 20 minuter tre gånger i veckan förbättrar konditionen märkbart. Nedan hittar du övningarna, skonsamma alternativ utan hopp och tre färdiga pass.
Går det att träna kondition hemma utan att springa?
Ja. Kondition handlar om hur bra hjärtat och lungorna är på att förse musklerna med syre, och de blir starkare så fort de får jobba hårdare än de är vana vid. Om pulsen går upp på ett löpband, i en motionsslinga eller på mattan hemma spelar ingen roll för kroppen.
Det du saknar hemma är oftast avstånd att springa på. Därför bygger hemmaträning på övningar som använder hela kroppen samtidigt: ben, mage, bröstet och armarna jobbar tillsammans och får upp flåset på kort tid. Vill du läsa mer om grunderna finns vår större guide till konditionsträning.
Hur mycket behöver du träna kondition hemma?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar 150 till 300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan på måttlig intensitet, eller hälften så mycket på hög intensitet. Hemma är det enklast att nå målet med intervaller: korta arbetsperioder på 20 till 40 sekunder där du verkligen tar i, följt av kort vila.
- Intervallpass: 15 till 20 minuter räcker långt.
- Lugnare pass: 30 till 40 minuter i jämnt tempo fungerar lika bra.
- Frekvens: tre till fyra gånger i veckan, gärna varannan dag.
Värm alltid upp i cirka fem minuter med lugna versioner av övningarna, särskilt före hopp. Använd gärna pulszoner för att styra hur hårt du kör.
Konditionsövningar du kan göra hemma utan redskap
Här är grundövningarna som går att göra hemma utan redskap. Alla tränar flera muskler samtidigt och får upp pulsen inom några sekunder.
| Övning | Så gör du | Tempo |
|---|---|---|
| Jumping jacks | Hoppa ut med fötterna isär och för upp armarna över huvudet, hoppa tillbaka igen | 30–40 s arbete, 20 s vila |
| Höga knän | Spring på stället och dra knäna mot höfthöjd | 30–40 s arbete, 20 s vila |
| Hälkickar | Spring på stället och sparka hälarna mot rumpan | 30 s arbete, 20 s vila |
| Upphopp från knäböj | Gå ner i knäböj, hoppa upp explosivt och landa mjukt | 20 s arbete, 40 s vila |
| Utfallshopp | Byt ben i luften mellan två utfall | 20 s arbete, 40 s vila |
| Burpees | Knäböj, hoppa bak till planka, hoppa in och upp | 20 s arbete, 40 s vila |
Burpees, jumping jacks och mountain climbers: de bästa övningarna för pulsen
Tre övningar återkommer i nästan varje hemmapass eftersom de ger mest puls per minut.
Burpees. Stå med fötterna axelbrett isär, gå ner i knäböj och sätt händerna i golvet. Hoppa bak med benen till plankposition med raka armar, hoppa tillbaka med fötterna mot händerna och avsluta med ett upphopp där du klappar händerna ovanför huvudet. Håll kroppen rak i plankan och knäna i linje med tårna.
Jumping jacks. Stå med fötterna ihop. Hoppa ut med benen åt sidorna samtidigt som du för upp armarna och klappar händerna ovanför huvudet, hoppa sedan tillbaka. En bra övning att värma upp med och att lägga mellan tyngre övningar.
Mountain climbers. Stå i plankposition med händerna under axlarna. Dra växelvis knät mot bröstet i högt tempo, som om du sprang mot golvet. Övningen tränar mage och axlar samtidigt som pulsen stiger.
Enkla och skonsamma övningar utan hopp
Hopp är tufft för knäna och kan vara jobbigt för grannar under dig. Pulsen går ändå upp ordentligt med de här alternativen:
- Snabba knäböj utan upphopp, i högt tempo.
- Höga knän i gångtempo där du lyfter knät högt och svingar armarna.
- Långsamma mountain climbers där du kliver fram en fot i taget.
- Utfall bakåt med växlande ben.
- Skuggboxning med snabba slag och lätta fötter.
Börjar du som nybörjare kan du göra burpees på knäna eller kliva bak till plankan i stället för att hoppa.
Tre färdiga pass för konditionsträning hemma
Tabatapasset, 16 minuter. Välj fyra övningar, till exempel burpees, höga knän, mountain climbers och upphopp. Kör 8 omgångar per övning med 20 sekunder maxarbete och 10 sekunder vila, och vila 1 minut mellan övningarna. Formatet är en form av intervallträning med mycket kort vila.
Cirkelpasset, 20 minuter. Jumping jacks, knäböj, mountain climbers, utfall och höga knän, 40 sekunder arbete och 20 sekunder vila per övning. Gå igenom alla fem fyra varv.
Det skonsamma passet, 30 minuter. Snabba knäböj, utfall bakåt, skuggboxning och höga knän i gångtempo, 45 sekunder arbete och 15 sekunder vila, i jämnt tempo. Passar dagen efter ett hårdare pass eller om knäna behöver vila.
Känner du att benen stumnar mot slutet är det mjölksyra i benen, och den går över inom några minuter efter passet.
Enkla redskap: hopprep, boxning och motionscykel
Vill du variera träningen räcker några enkla redskap:
- Hopprep ger snabbt hög puls. Börja lugnt i några minuter och öka sedan till snabba hopp i 10 till 15 minuter.
- Boxning mot en boxningssäck: slå så snabbt och rakt du kan i 20 sekunder och vila 10 sekunder, i fyra minuter.
- Motionscykel eller löpband: värm upp fem minuter och håll sedan jämnt tempo i 30 till 40 minuter.
Tips för att träna hemma steg för steg
- Bestäm tid och plats. Ett fast pass i kalendern gör att träningen blir av.
- Värm upp i fem minuter. Lugnt jogg på stället och armcirklar räcker.
- Börja med kort tid. 10 sekunder längre arbete per vecka räcker för att utmana kroppen.
- Variera övningarna. Kroppen vänjer sig snabbt, så byt övningar efter några veckor.
- Avsluta lugnt. Gå runt och låt pulsen sjunka innan du stretchar.
Sammanfattning
Konditionsträning hemma kräver varken gymmet eller dyr utrustning. Kör två till tre intervallpass i veckan med övningar som burpees, jumping jacks och mountain climbers, lägg in ett lugnare pass utan hopp och öka tiden lite i taget, så märker du skillnaden i trappor och backar efter några veckor.
