Ett ultramaraton är varje löptävling som är längre än den vanliga maratondistansen på 42 195 meter. Det kan vara ett fast längdlopp på till exempel 50 eller 100 kilometer, eller ett tidslopp där målet är att springa så långt som möjligt inom en bestämd tid, som 24 timmar. Här är distanserna, de mest kända ultraloppen i världen och i Sverige, och hur du bygger upp träningen för din första ultra.
Vad räknas som ultramaraton?
Ultramaratontävlingar delas in i två huvudkategorier: längdlopp med en given distans, och tidslopp där löparen ska ta sig så långt som möjligt på en given tid. Båda formerna kallas ultralöpning eller ultradistanslöpning. Den internationella organisationen IAU (International Association of Ultra Runners), kopplad till internationella friidrottsförbundet, arrangerar världsmästerskap på 50 km, 100 km och 24 timmar och för statistik över rekord i de olika grenarna. I Sverige arbetar Svenska Friidrottsförbundets kommitté för ultradistanslöpning, bildad 2006, för att främja grenen.
| Format | Vanliga distanser |
|---|---|
| Längdlopp | 50 km, 100 km, 50 miles (80 km), 100 miles (161 km) |
| Tidslopp | 6 timmar, 12 timmar, 24 timmar, 6 dygn |
| Specialformat | Backyard Ultra (varv om 6,7 km, en timme i taget) |
100-kilometerslopp och 100-mileslopp är de mest populära distanserna internationellt. Tidslopp körs oftast på flervarvsbanor, ibland på en vanlig 400-meters löparbana på en idrottsplats, men banorna kan också vara flera kilometer långa med varierande underlag. Skillnader i terräng, höjdmeter och väder gör det svårt att jämföra tider mellan olika banor, till skillnad från på ett vanligt maraton där banan alltid är exakt lika lång.
Landsvägslopp eller trail: så skiljer sig ultraloppen åt
Längdloppen körs antingen som punkt till punkt-lopp på väg, på flervarvsbanor, eller i naturen på stigar och grusvägar. Landsvägslopp som Comrades Marathon och Spartathlon är renodlade asfaltlopp, medan tävlingar som Western States och Ultra Trail du Mont Blanc går i terräng med tusentals höjdmeter i bergen. Ett banrekord från en flack landsvägsbana säger därför väldigt lite om vad som krävs på ett tufft trail-ultra med brant terräng och tekniska stigar, och de flesta ultralöpare specialiserar sig med tiden på antingen väg eller terräng snarare än att tävla på båda underlagen.
Backyard Ultra: formatet som slår ut löpare ett varv i taget
Ett tävlingsformat som vuxit snabbt de senaste åren är Backyard Ultra. Varje deltagare ska springa ett varv på exakt 6,706 kilometer inom en timme, och när timmen är slut startar nästa varv omedelbart, oavsett hur mycket vilotid som blev över. Den som inte hinner starta nästa varv i tid är utslagen, och tävlingen fortsätter tills bara en löpare orkar fullfölja ytterligare ett varv som alla andra redan gett upp. Formatet skiljer sig från vanliga längd- och tidslopp genom att det inte finns något förutbestämt slutmål, utan tävlingen kan i princip pågå dygn efter dygn så länge minst två löpare fortsätter.
Kända ultralopp i världen
De största ultramaratonloppen hålls i Sydafrika. Comrades Marathon (89 kilometer) mellan Durban och Pietermaritzburg är världens största och äldsta ultramaraton, arrangerat sedan 1921 med runt 18 000 deltagare varje år, och ett av få ultralopp med prispengar som går att jämföra med de stora stadsmaratonloppen. Two Oceans Marathon (56 kilometer) utanför Kapstaden samlar cirka 10 000 löpare varje påsk.
I Europa hålls de största loppen i Alperna. Ultra Trail du Mont Blanc, UTMB, är 166 kilometer och går genom Frankrike, Schweiz och Italien med start och mål i Chamonix i slutet av augusti, och samlar tillsammans med Swiss Alpine Marathon i Davos (78 kilometer) mer än 2 000 deltagare vardera. I Grekland springs Spartathlon, 246 kilometer från Aten till Sparta i slutet av september, ett av världens mest namnkunniga ultralopp och en hyllning till sagan om budbäraren Feidippides. Bland landsvägsloppen finns även London to Brighton (90 kilometer), världens näst äldsta ultramaraton, samt Nacht van West-Vlaanderen i Belgien och Winschoten i Nederländerna, två 100-kilometerslopp som regelbundet dubblerar som EM eller VM på distansen.
I USA och Storbritannien är terränglopp över 100 engelska mil vanliga. Western States Endurance Run mellan Squaw Valley och Auburn i Kalifornien räknas som världens mest prestigefyllda 100-mileslopp. Badwater, som går över 216 kilometer genom Death Valley i sommarvärme över 50 grader, brukar kallas världens tuffaste ultramaraton, och Leadville Trail 100 i Colorado är en annan legendarisk amerikansk klassiker.
Ultralopp i Sverige
Sverige har arrangerat ultramaratontävlingar sedan Lejonbragden avhölls i Lund första gången 1984 och sedan igen 2012–2015. I dag är Ultravasan, löpvarianten av Vasaloppet mellan Sälen och Mora med distanserna 45 och 90 kilometer, Sveriges största ultradistanslopp med cirka 1 500 deltagare. Stockholm Ultra Marathon (50 och 100 kilometer) i augusti och Lidingö Ultra (50 kilometer) i maj hör till de större svenska tävlingarna med runt 300–500 deltagare, medan Kullamannen kring Kullaberg i Skåne, som ingår i UTMB-serien med distanser på 50 km, 100 km och 100 miles, Bergslagsleden Ultra (46 kilometer) mellan Nora och Ånnaboda och Sörmland Ultramaraton (50 kilometer) samlar mellan 100 och 300 löpare årligen. Trans Scania (246 kilometer) i Skåne är ett av de mindre men allra längsta svenska loppen, med vanligtvis färre än 25 deltagare. Det första officiella svenska mästerskapet på 100 km hölls i Tibro 2011, och sedan dess har SM-tävlingen bland annat arrangerats i Adak i Västerbotten och i Stockholm.
Kända svenska och internationella ultralöpare
Jonas Buud är Sveriges mest meriterade ultralöpare: världsmästare på 100 km 2015, europamästare 2009, 2010 och 2015, samt åttafaldig vinnare av Swiss Alpine Marathon 2007–2014. Han har det svenska rekordet på 100 km med tiden 6:22:44 och på 100 miles med 12:32:04, och har dessutom tagit andraplatser i både Comrades Marathon och Ultra Trail du Mont Blanc. Kajsa Berg är tvåfaldig europamästare på 100 km (2012, 2013 och 2015) och håller det svenska damrekordet på distansen med 7:20:48. Emelie Forsberg blev världsmästare i ultra skyrunning 2014 och har vunnit flera världscuptävlingar i bergsterräng. Bland andra svenska rekordhållare finns Rune Larsson, fyrfaldig segrare i Lejonbragden och trefaldig vinnare av Spartathlon, Johan Steene, VM-brons på 24 timmar 2017 och svensk rekordhållare på 48 timmar, Elov Olsson, svensk rekordhållare på 100 miles och tvåfaldig vinnare av Ultravasan, samt Olle Meijer, svensk rekordhållare på 100 km.
Internationellt håller litauiske Aleksandr Sorokin flera världsrekord samtidigt, på 100 km, 100 miles, 6 timmar, 12 timmar och 24 timmar. Spanske Kilian Jornet räknas som en av historiens bästa bergsultralöpare med tre segrar i UTMB och en seger i Western States, medan amerikanen Scott Jurek vann Western States sju gånger i rad mellan 1999 och 2005 samt Spartathlon tre gånger. Greken Yiannis Kouros är en av löpningens verkliga legender och dominerade flerdygnslöpning under 1980- och 90-talet med tidigare världsrekord på 100 km, 24 timmar och sex dygn. Sydafrikanen Bruce Fordyce vann Comrades Marathon nio gånger mellan 1981 och 1990, och britten Arthur Newton räknas som en av pionjärerna inom långdistanslöpning redan på 1920-talet. Bland de kvinnliga stjärnorna märks kanadensiska Eleonor Greenwood, som vann både Comrades och Western States, och japanska Sumie Inagaki, som vann Spartathlon två gånger.
Så tränar du för din första ultramaraton
De flesta ultralöpare bygger stegvis. En vanlig väg går via 10 kilometer och halvmaraton till ett fullt maraton, innan man tar steget till en kortare ultradistans som 50 kilometer. Grunden i ultraträning är dels intervallträning och fartpass för att höja farten, dels långa, lugna pass som successivt byggs upp i tid snarare än bara i distans. Många ultralöpare kör dessutom tillbaka-till-tillbaka-pass, till exempel ett långt lördagspass följt av ett nästan lika långt söndagspass, för att vänja kroppen vid att springa på trötta ben utan att öka skaderisken lika mycket som ett enda extremt långt pass skulle göra.
Terrängvana är minst lika viktig som kondition för den som siktar på ett trail-ultra: teknisk stigspring, gång i uppförsbackar och nedförslöpning kräver egen träning utöver ren distansträning. Styrketräning för bål och ben minskar risken för de överbelastningsskador som annars är vanliga när träningsvolymen ökar kraftigt. Räkna med minst sex månaders strukturerad uppbyggnad inför ett första 50-kilometerslopp, och betydligt längre för en 100-mileslopp eller ett flerdygnslopp. Precis som inför ett maraton trappas volymen ner rejält de sista veckorna, så att kroppen är utvilad och redo att ta emot den stora belastningen på loppdagen.
Utrustning och nutrition på loppdagen
På ultradistanser blir magen ofta den begränsande faktorn snarare än benen. Träna att äta och dricka under träningspassen på samma sätt som du planerar att göra under loppet, gärna en blandning av gels, fast föda som smörgåsar eller nötter, och sportdryck, eftersom kroppens förmåga att ta upp näring sjunker efter många timmars löpning. Många ultralöpare räknar med att behöva 60–90 gram kolhydrater i timmen under de långa loppen, betydligt mer än vid ett kortare maraton.
Löparryggsäck med plats för vätska, mat och extra kläder är standardutrustning på de flesta trail-ultror, och pannlampa krävs så fort loppet sträcker sig in i mörkret. Många tävlingsregler kräver dessutom en obligatorisk säkerhetsutrustning, till exempel räddningsfilt, mobiltelefon och visselpipa, särskilt på lopp som går genom avlägsen fjäll- eller bergsterräng. Testa alltid skor, ryggsäck och nutrition på ett långt träningspass i förväg, aldrig för första gången på startlinjen, och lägg upp ett tempo redan från start som du realistiskt kan hålla ut loppet, snarare än att gå ut i den fart som känns bekväm på de första kilometrarna.
