Mjölksyra i benen är den brännande, tunga känslan som kommer när du springer, cyklar eller tränar så hårt att musklerna måste ta fram energi snabbare än syret räcker till. Då producerar kroppen energi anaerobt, alltså utan syre, och det bildas laktat och vätejoner som gör musklerna sura. Känslan går över av sig själv när du vilar, och med rätt träning kan du skjuta upp den.
Varför får man mjölksyra i benen?
Musklerna lagrar bara lite energi åt gången och måste hela tiden bilda ny. Vid lugnt tempo sköter det aeroba systemet det jobbet: kolhydrater och fett omvandlas till energi med hjälp av syre. Det är effektivt men förhållandevis långsamt.
När intensiteten stiger, i en backe, en spurt eller ett hårt intervallpass, hinner det aeroba systemet inte med. Kroppen kopplar då in den anaeroba energiproduktionen, som går snabbare men bildar laktat. Så länge du håller måttlig fart hinner kroppen transportera bort och använda laktatet. Vid en viss ansträngningsnivå blir produktionen större än vad kroppen hinner transportera bort, och det är då du får mjölksyra i benen. Att just benen drabbas beror helt enkelt på att det är där de största arbetande musklerna sitter vid löpning och cykling.
Hur bildas mjölksyra i kroppen vid träning?
Maten ger energi i form av kolhydrater, fett och protein, som kroppen bryter ner till ATP, musklernas bränsle. Vid anaerob träning bryts glukos ner i flera steg utan att syret räcker till, och slutprodukten blir laktat plus fria vätejoner. Vätejonerna sänker pH-värdet i muskeln, och det är den försurningen som gör att musklerna blir sura.
Hur mycket som bildas syns tydligt i blodet. Enligt Idrottsforskning.se ligger laktatnivån i blodet på 0,3–2 mmol/L i vila, men vid högintensivt arbete som varar 45–120 sekunder kan den stiga till 25 mmol/L. Därför ger korta, hårda distanser som 400 meter så mycket mjölksyra.
Hur känns mjölksyra?
Mjölksyra känns som att musklerna bränner, surnar och blir tunga medan du jobbar. Benen stumnar, steget blir kortare och du orkar inte hålla farten fast du försöker. Vissa beskriver en svidande eller stickande känsla. Känslan kommer under själva ansträngningen och släpper när du saktar ner eller vilar.
Är mjölksyra bra eller dåligt?
Mjölksyra är i grunden bra. Laktat är inget slaggämne utan ett bränsle: hjärtat, hjärnan och andra muskler använder det som energi, och levern gör om det till glukos. Att du kan bilda mycket laktat betyder att kroppen klarar att producera mycket energi snabbt, vilket är en förutsättning för all högintensiv idrott.
Vanliga myter: orsakar mjölksyran tröttheten och smärtan?
Två vanliga missförstånd är att laktatet gör dig trött och att det är det som gör ont. Att höga laktatnivåer i blodet samvarierar med trötthet betyder inte att laktatet orsakar den. Det är främst försurningen från vätejonerna som kan sänka kraften i de snabba muskelfibrerna när du jobbar riktigt hårt.
Smärtan har forskare testat genom att ge försökspersoner dropp. Laktat, vätejoner eller ATP var för sig gav ingen smärta i musklerna. Först kombinationen av alla tre gav trötthet och, vid högre nivåer, smärta.
Så höjer du din mjölksyratröskel
Mjölksyratröskeln är den intensitet där laktatet börjar ansamlas snabbare än kroppen hinner ta hand om det. Tröskeln är individuell och grenspecifik: en van löpare kan få mjölksyra snabbt på cykeln, eftersom anpassningen sker i de muskler som tränas. Den goda nyheten är att tröskeln går att flytta uppåt, mest hos den som är otränad.
För att höja tröskeln behöver du träna precis under, på eller strax över den. Två beprövade upplägg:
| Pass | Arbete | Vila | Upprepningar |
|---|---|---|---|
| Korta, hårda intervaller | 30–90 sekunder nära max | 3–4 minuter | 3–6 gånger |
| 4x4-intervaller | 4 minuter på 90–95 % av maxpulsen | 3 minuter på cirka 70 % | 4 gånger |
Läs mer om upplägg och vila i vår guide till intervallträning, och räkna ut rätt intensitet utifrån din maxpuls. Lugnare uthållighetsträning under längre tid gör dessutom kroppen bättre på att transportera bort laktat, så de långsamma passen i rätt pulszoner är lika viktiga som de hårda.
Hur blir du av med mjölksyra i benen?
Du behöver inte göra något särskilt. Laktatet försvinner av sig själv inom kort när du vilar efter passet. Lugn rörelse, som en promenad eller lätt cykling, kan rensa laktatet ur blodet något snabbare men gör dig samtidigt tröttare, så vila fungerar utmärkt.
Under passet kan du sakta ner tempot utan att stanna helt, så att musklerna får syre och hinner ikapp. På gymmet hjälper lite längre pauser mellan seten. Andas djupt och jämnt: ju mer syre musklerna får, desto längre klarar det aeroba systemet arbetet.
Kan du undvika mjölksyra med kosttillskott?
Inget kosttillskott tar bort mjölksyran. Det enda säkra sättet att undvika den är att träna långsammare, men då tränar du inte heller förmågan att hålla hög intensitet. Två tillskott används ändå ofta:
- Rödbetor innehåller nitrat som kroppen omvandlar till kväveoxid, som vidgar blodkärlen och kan ge musklerna mer syre.
- Beta-alanin ökar mängden karnosin i musklerna, och karnosin hjälper till att motverka pH-sänkningen.
Grunden är ändå träning och vila, inte burkar.
Är träningsvärk mjölksyra?
Nej. Mjölksyran är borta strax efter passet, medan träningsvärken är som värst ett till två dygn senare. Värken beror på att musklerna belastats kraftigt eller på ett nytt sätt och går oftast över inom en vecka.
Mjölksyra i benen vid minsta ansträngning
Att benen surnar redan i trappan eller i första backen är vanligt om du är otränad eller ökar tempot för fort. Med regelbunden konditionsträning höjs tröskeln, så öka farten stegvis och ge kroppen tid. Smärta i vaderna som kommer när du går och släpper när du stannar är däremot inte mjölksyra. Det kan vara kärlkramp i benen, och då ska du kontakta vårdcentralen.
